ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЕССА

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ СТРЕСС?

Стресс обезвоживает организм, что приводит к повышению плотности крови, недостаточному питанию кожи, расстройству пищеварения, нарушению обмена веществ. Что с этим делать?

•        Необходимо увеличить потребление чистой воды или натуральных несладких фруктовых соков

•        Использовать чаще водные процедуры (душ, прием ванны), которые помогают расслабиться и успокоиться.

•        Стрессовая ситуация меняет наше дыхание, оно становится поверхностным, кислорода становится мало и мы еще больше волнуемся. А вот глубокое дыхание приводит организм в состояние расслабления. Важно научится обращать внимание на дыхание и регулировать его.

•        Дыхательные упражнения - это техники управления дыханием, направленные на достижение различных состояний. Благодаря им можно расслабиться и расслабить определенные участки тела, взбодриться и поднять тонус. Есть техники, направленные на аккумуляцию сил, есть упражнения для повышения и восстановление энергии, успокоения сознания.

Примеры ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).

Затем три раза мысленно произнести формулу:

Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)…

И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1−2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

3. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

4. В завершение сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

5. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

В период подготовки к экзаменам важно следить за режимом сна. Восстановить работу организма можно за 7-8 часов сна. Достаточный сон снимает психическое дневное напряжение, поэтому стоит раньше ложиться и раньше вставать.

Физические нагрузки и упражнения

Гормон счастья - дофамин, вырабатывается вследствие любых физических нагрузок, это могут быть прогулки или занятия спортом. Любой массаж помогает сбросить негативные эмоции..

• Согреваем ладони.
• С силой проводим пальцами по голове, имитируя расческу.
• Стучим по голове «твердыми» пальцами.
• «Вытягиваем» волосы.
• Закрываем глаза. Похлопывающими движениями рук проводим по лбу, как будто что-то стряхиваем с него
• Прищипываем брови двумя пальцами вдоль дуги.
• Указательными пальцами прижимаем точки у основания переносицы.
• Легкими движениями пальцев постукиваем по векам.
• «Твердыми» пальцами постукиваем по скулам.
• Постукиваем кулачком по нижней челюсти: правым - по левой стороне, левым - по правой.
• Разминаем уши вдоль всей окружности (указательным и большим пальцами).
• Растягиваем ушные раковины («Чебурашка»).
• Сворачиваем уши: вдоль и поперек.
• Закрываем уши ладонями и стучим пальцами по затылочной части головы («Барабан»).
• Ребром ладони растираем точку у основания шеи.
• Проводим ладонями над головой, описывая круг.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УСТАЛИ ГЛАЗА…

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Чтобы глаза отдохнули, выполни два любых упражнения:

·       Посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево - вправо (15 секунд);

·       Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

·       Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

·       Нарисуй квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

КАК ЗАПОМНИТЬ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МАТЕРИАЛА

• Повторяйте материал по темам;
• Вначале вспомните и обязательно кратко запишите все, что знаете, и лишь затем проверьте правильность дат, основных фактов;
• Читая учебник, выделяйте главные мысли - это опорные пункты ответа;
• Научитесь составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках;
• В последний день перед экзаменом просмотрите листочки с кратким планом ответа.

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической:

• Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
• Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.
• Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

 

 

ПОВЕДЕНИЕ ДО И В МОМЕНТ ЭКЗАМЕНА

• Перед экзаменом обязательно хорошо выспитесь.
• И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен».
• Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
• Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
• сядь удобно,
• глубокий вдох через нос (4-6 секунд),
• задержка дыхания (2-3 секунды),
• выдох медленно через рот (3-4 секунды)
• В момент экзамена слушайте внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Вам все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д. Постарайтесь сосредоточиться и забыть об окружающих. Для вас существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием.
• Не торопитесь. Читайте до конца. Спешка не должна приводить к тому, что вы поймете задание по первым словам, а концовку придумаете сами.

Просмотрите все вопросы, и начни с тех, в ответах на которые вы не сомневаетесь. Тогда вы успокоитесь и войдете в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые вы прекрасно знаете, только соберитесь с мыслями

Другие способы снятия напряжения

• Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.
• Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски)
• Скомкать газету и выбросить ее
• Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную»
• Смотреть на горящую свечу
• Послушать спокойную музыку

Пусть данные техники помогут вам справиться с волнением на экзаменах, почувствовать уверенность в себе и своих силах, ведь как говорил великий Лао-Цзы: «Умеющий управлять другими силен, но умеющий владеть собой еще сильнее».

Удачи на экзаменах!